Een dagelijkse dosis creatine monohydraat kan bij middelbare en oudere volwassenen de vetvrije spiermassa behouden en de kracht vergroten, zelfs als zij niet sporten. Dat blijkt uit een twaalf weken durende studie die is gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition. De resultaten suggereren dat het supplement niet alleen nuttig is voor atleten, maar ook voor mensen die op leeftijd spiermassa verliezen.
De studie werd uitgevoerd door onderzoekers van het Exercise & Sport Nutrition Lab van Texas A&M University. Aan het onderzoek deden 64 mannen en vrouwen mee in de leeftijd van 45 tot 65 jaar. De deelnemers werden verdeeld in een groep die niet sportte en een groep die naast voeding ook aan lichaamsbeweging deed. Vervolgens kregen zij willekeurig ofwel 10 gram creatine monohydraat per dag — toegediend in twee doses van 5 gram — of een placebo.
Creatine is een van nature in het lichaam voorkomende stof die cellen helpt om adenosinetrifosfaat (ATP) te regenereren, de belangrijkste energiebron voor spier- en hersenweefsel. Als supplement helpt creatine monohydraat spieren om snel energie te leveren tijdens inspanningen zoals krachttraining. Volwassenen verliezen naarmate zij ouder worden spiermassa en spierkracht, een aandoening die sarcopenie heet. Een dieet kan dat verlies versnellen, maar de nieuwe studie vond dat creatine monohydraat dat effect tegengaat.
De onderzoekers zagen dat de combinatie van creatine met een trainings- en dieetprogramma leidde tot een grotere afname van het lichaamsvetpercentage, een beter behoud van vetvrije massa en duidelijke verbeteringen in de kracht van zowel boven- als onderlichaam in vergelijking met de placebo. Zelfs bij deelnemers die niet sportten en hun voeding niet aanpasten, zorgde dagelijkse creatinesuppletie voor een toename van de vetvrije massa en een verbetering van spierkracht en uithoudingsvermogen.
«Het feit dat je zelfs zonder te sporten je vetvrije spiermassa kunt vergroten, is opmerkelijk, zeker naarmate we ouder worden», zei de in New York gevestigde fitnesscoach Jacob Zemer, die niet bij het onderzoek betrokken was, tegen Fox News Digital. «Gezien de fysieke en mentale voordelen zouden de meeste mensen creatinesuppletie moeten overwegen.» Zemer merkte op dat zelfs deelnemers die niet sportten een toename zagen in hun bankdruk- en beenpersresultaten. Volgens hem wijzen de bevindingen erop dat creatine daadwerkelijk spierweefsel kan opbouwen dat kracht genereert, in plaats van alleen de hoeveelheid water in spiercellen te vergroten.
Naast fysieke prestaties vonden de onderzoekers dat de dagelijkse dosis van 10 gram creatine ook verbeteringen ondersteunde in bepaalde geheugen- en cognitieve verwerkingstests. «Mijn belangrijkste conclusie uit de studie is dat de voordelen van creatine veel verder reiken dan alleen atleten en bodybuilders», aldus Zemer. «Creatine blijft het meest wetenschappelijk onderzochte en gevalideerde supplement op de markt.»
De trainer benadrukte echter dat suppletie geen vervanging is voor regelmatige lichaamsbeweging. «Alleen omdat je door creatine te nemen zonder te sporten je vetvrije spiermassa kunt vergroten, betekent dat niet dat het optimaal is of een vervanging voor beweging», waarschuwde hij. «De voordelen van lichaamsbeweging zullen altijd groter zijn dan die van creatine alleen, en wanneer de twee worden gecombineerd, worden beide versterkt.»
De onderzoekers noemden verschillende beperkingen van hun bevindingen. Deelnemers kozen zelf of zij aan de sport- of de niet-sportgroep deelnamen voordat zij willekeurig creatine of een placebo kregen, wat kan hebben geleid tot leefstijlverschillen tussen de groepen. Omdat de studie slechts twaalf weken duurde en alleen gezonde volwassenen omvatte, weten de onderzoekers nog niet of de voordelen op de lange termijn aanhouden of ook gelden voor mensen met ernstige metabole of neurologische aandoeningen.
Voor wie overweegt creatine te nemen, adviseerde Zemer eerst een zorgverlener te raadplegen om te bepalen of het geschikt is. Daarna is het zaak een betrouwbaar merk te kiezen, voldoende gehydrateerd te blijven en het supplement consistent in te nemen. «De aanbevolen minimale doseringen voor creatine zijn doorgaans 3 gram voor vrouwen en 5 gram voor mannen», zei hij. «Deze studie gebruikte hogere doseringen. Het gaat bij creatine om consistentie, niet om het tijdstip, dus kies een moment waarop je het dagelijks kunt innemen.»
Volgens het Office of Dietary Supplements van de Amerikaanse NIH wordt creatine over het algemeen als veilig beschouwd voor gezonde volwassenen, al kunnen sommige mensen een opgeblazen gevoel, maagklachten of vochtretentie ervaren. Deskundigen adviseren om met een arts te overleggen voordat met suppletie wordt begonnen, vooral bij nierziekten of andere chronische aandoeningen.
3